BENKPRESS

Benkpress, knebøy og markløft kalles baseøvelser. Ett kjennetegn ved disse øvelsene er at de aktiverer mange muskler på en gang. 

Benkpress trener bryst, fremside av skuldre og triceps. Dersom man ikke har tid til å være så lenge på treningsstudio, men samtidig vil kjøre en god overkroppsøkt, er dette en øvelse å legge inn i programmet. Det krever god teknikk for å løfte tungt i denne øvelsen, så start med moderate vekter.

Utførelse:

Legg deg på benken med øynene rett under stangen. Mens du ligger på benken skivser du skulderbladene inn mot senter av ryggen og planter beina god i bakken. Du skal kjenne at du får en liten bue i korsryggen. Man skal kunne føle på ett slags spenn fra der skuldrene ligger presset ned i benken, gjennom kroppen og ut gjennom beina. En vanlig nybegynnerfeil er å ligge flatt ut på benken med beina slapt plantet i bakken. Du tar deretter tak i stangen med ett grep litt bredere enn din egen skulderbredde. Når du nå løfter opp stangen skal du kjenne at skuldrene ligger godt trykt ned i benken. Det viktigste for å unngå skulderskader er å opprettholde denne "låste" skulderposisjonen gjennom hele løftet. Mange skyver skuldrene ut av posisjon når de løfter stangen opp.

Repetisjoner:

For maksimal muskelvekst er 10-12 repetisjoner det mest optimale. Dette er også antall repetisjoner jeg vil anbefale i starten. Dersom man vil øke max styrke kan man etter noen uker beveger seg ned mot 6 repetisjoner. Viktig at teknikken sitter først. Jeg anbefaler 4 sett.

Variasjon:

Denne øvelsen kan også gjennomføres med manualer. Da isolerer man bryst i større grad, samtidig som man må jobbe enda mer mer støttemuskulaturen.

Skråbenk der man justerer benken til 45 grader.

DERSOM DU FORTSATT ER USIKKER PÅ TEKNIKK, UNDERSØK INFOGYMMEN VÅR PÅ MOHOLT 🙂 Du finner den ved romaskinene.

Alt du trenger av utstyr finner du på fitnesspoint moholt!

Mvh

Personlig trener

Halgrim Ove Tørrisplass