Skrevet av: Steffen Håndlykken

 

Om du ønsker å justere kostholdet for å gå ned i vekt, holde vekten ved like, eller bygge muskler/styrke, er prosessen ganske lik på mange måter, med et felles startpunkt.

Du er nødt til å vite hvor mye næring kroppen trenger pr dag, slik at du kan justere inntaket til å møte det målet du har. Hvis du ikke vet hva kroppen trenger er det som å skyte i mørke, du vet ikke hvor du skal sikte og aner ikke om du treffer mål eller ikke.

For enkelhets skyld, tar jeg utgangspunkt i at du ønsker å vedlikeholde vekten for å finne ut hva kroppen trenger.

Det første du trenger å vite er hvor mange kcal du trenger pr dag, altså hvor mye energi. Kroppens energibehov påvirkes av fire faktorer:

Den totale energiforbrenningen kommer fra fire kategorier.

  • BMR – Basal metabolic rate – Basalforbrenning.
    • Basalforbrenning er det kroppen forbrenner bare av å være i live og våken i hvile. BMR står for ca. 60% av TDE (Total Daglig Energibehov).
  • NEAT – Non exercise activity thermogenesis - Bevegelse som ikke er trening.
    • All bevegelse som ikke er trening, altså gå rundt i huset, strikke, gå opp trappen etc. All bevegelse som krever energi, men ikke kategoriseres som trening.
  • TEF – thermic effect of food – Energien som går med på å fordøye maten.
    • Enkelt og greit hvor mye energi kroppen trenger for å fordøye maten. Ulike matvarer er vanskeligere å bryte ned enn andre, og krever da mer energi for å brytes ned.  TEF står for ca.10 – 15 % av TDE
  • EA – Exercise activity – Energien du bruker på trening.  

Du trenger ikke vite hvor mye kcal du trenger for hver enkelt kategori, men det er greit å vite hvor det kommer fra. Det vil også hjelpe deg å forstå hvor de ulike faktorene av utregningen kommer fra. Nå til utregningen.

Det er ulike kalkulatorer på nett man kan bruke, i tillegg til mange apper, men å gjøre det manuelt gir mer kontroll på faktorene som benyttes og forståelse for hvorfor svaret blir som det blir.

Utregningen: (Vekt [kg] x g protein pr dag) x Aktivitetsfaktor = Kcal pr dag.

Proteinbehov pr dag: 2,2g for menn, 2g for kvinner.

Aktivitetsfaktoren er et tall mellom 10 og 15, som tilsier hvor aktiv du er i gjennomsnitt pr dag, både fysisk aktivitet og trening.

  • 10 – stillesittende uten trening.
  • 11 – litt fysisk aktivitet + trening 1 gang i uka.
  • 12 – fysisk aktiv + trening 2-3 ganger i uka.
  • 13 – svært fysisk aktiv + trening 2-3 ganger i uka.
  • 14 – fysisk aktiv + trening 4-5 ganger i uka.
  • 15 – svært fysisk aktiv + trening 4-5 ganger i uka.

Litt fysisk aktivitet = <30 min pr dag.

Fysisk aktiv = 30 – 90 min pr dag.

Svært fysisk aktiv = 90+ min pr dag.

Eksempel 1:

Mann på 100kg, er fysisk aktiv (45 min pr dag) og trener 3 ganger i uka.

Utregning: (100 x 2,2) x 12 = 2640 kcal pr dag.

 

Eksempel 2:

Kvinne på 65kg, er svært fysisk aktiv (120min pr dag) og trener 3 ganger i uka.

Utregning: (65 x 2) x 13 = 1690 kcal pr dag.

Svaret fra disse utregningene vil da være utgangspunktet ditt. Det er svært viktig å vite. Det er kun et estimat og et utgangspunkt, og det er viktig å følge med på hvordan kroppen reagerer på kostholdet for å gjøre nødvendige justeringer.

Videre trenger vi vite hvor vi trenger å få disse kcal fra, for å dekke behovet på best mulig måte. Det vi trenger å vite da, er kcal pr 1g av protein, karbohydrater og fett, som er de tre næringsstoffene kostholdet er satt sammen av.

1 g protein = 4 kcal.

1 g karbohydrat = 4 kcal.

1 g fett = 9 kcal.

Inndelingen av næringsstoffene starter med proteinbehovet, som vi allerede har fra utregningen over. Ser vi på eksempel 1 er det daglige proteinbehovet på 100 x 2,2 = 220 g proteiner pr dag.

220 g proteiner blir 220 x 4 = 880 kcal pr dag. Det vil si at 880 kcal av dagsbehovet på 2640 kcal kommer fra proteiner. Deretter kan vi ta de resterende kcal, 1760, å fordele mellom karbohydrater og fett slik man ønsker. Hvis man deler det 50/50 vil det bli: 1760/2 = 880 kcal.

Karbohydrater blir da 880 / 4 [kcal pr g] = 220 g karbohydrater pr dag.

Fett blir da 880 / 9 [kcal pr g] = 98 g fett pr dag.

Totalt sett er inndelingen pr dag slik:

  • Proteiner: 220g.
  • Karbohydrater: 220g.
  • Fett: 98g.

Hvis du skal justere på noe mellom næringsstoffene, er det andelen karbohydrater og fett som kan justeres. Proteiner bør være der den er, ettersom proteiner har viktige roller i flere aspekter i kroppen, blant annet bevare muskelmasse. Du kan justere forholdet mellom karbohydrater og fett så mye du vil, fra 50/50 til 100/0 eller 0/100 [da % av resterende kcal etter proteiner er beregnet], men det er anbefalt å holde det til 60/40 eller 70/30 den ene eller andre veien.

Når vi nå vet hvor mye kcal kroppen trenger for å holde seg ved like, og hvordan vi skal dele opp kcal mellom næringsstoffene, gjelder det å velge best mulig matvarer. En rask og enkel oversikt er:

Spis rene og gode kilder til kjøtt, grønnsaker, nøtter og frø, noe frukt & stivelse, og minst mulig sukker.

Er målet ditt å gå ned i vekt, kan du trekke fra 10-20% av det totale kcal behovet pr dag, avhengig av hvor rask vektreduksjon du ønsker. Hold proteinene på samme nivå, og trekk kcal’ene fra karbohydrater og fett. Proteinene vil vedlikeholde muskelmassen og gi god metthetsfølelse når man er i energiunderskudd.

Er målet ditt å gå opp i vekt, kan du legge til 10-20% til det totale kcal behovet pr dag, her og avhengig av hvor rask vektøkning du ønsker. Øk proteinene gjerne med minst 0,2g pr kg pr dag, og fordel resten av kcal mellom karbohydrater og fett. Proteinene vil hjelpe å bygge mer muskler og ikke bare øke vekten med fett (som er ønskelig for å bedre helsen best mulig).

Hvis du lurer litt på hvorfor jeg har gått gjennom fordelingen av kcal mellom proteiner, karbohydrater og fett, når vektendring eller vedlikehold kommer an på energi balanse [kcal inn – kcal ut]. Og det stemmer det, at justerer du energibalansen i retning av ønsket resultat vil du gå ned, vedlikeholde, eller gå opp i vekt. Men, det som er viktig å ta med seg er hvor godt man tar vare på kroppen gjennom kostholdet.

Derfor er det viktig å følge med på fordelingen mellom proteiner, karbohydrater og fett, slik at kroppen fungerer på best mulig måte, og du slipper å gå rundt sulten ved å spise for ensidig.