Total mengde fysisk aktivitet (en kombinasjon av intensitet, varighet og frekvens) er relatert til forskjellige helsevariabler i et såkalt dose-respons-forhold.

«Alle mennesker bør, helst hver dag, være fysisk aktive til sammen minst 30 minutter. Intensiteten bør være minst middels, for eksempel en rask spasertur. Ytterligere helseeffekt kan oppnås ved å øke den daglige mengden eller intensiteten utover dette» (Helsedirektoratet).

 

Hovedpunktene jeg trekker ut fra dette er at helsedirektoratet anbefaler alle mennesker å være fysisk aktive i minst 30 minutter hver dag.

De presiserer at ytterligere helseeffekter kan oppnås ved å øke den daglige mengden og intensiteten ytterligere.

Vi mye litteratur som viser til hvordan intensiteten gir gode helseeffekter i tillegg til bare lett-medium intensitet som eks. en rask gåtur.

Aktivitetspyramiden

[Se fremhevet bilde]

Dette er et hjelpemiddel som gjør det lettere å foreskrive fysisk aktivitet i hverdagen. Prinsippet er at de aktivitetene som er nederst i pyramiden utføres oftere enn de aktivitetene som plasseres høyere oppe. Derfor kan denne pyramiden være et utgangspunkt for planleggingen av hvilke hverdagsaktiviteter som kan gjennomføres. Denne planleggingen er nødt til å gjøres i relasjon til den enkeltes behov, interesser, tidligere og aktuelle erfaringer med fysisk aktivitet, fysisk kapasitet og helsetilstand om og når det er hensiktsmessig å utvide aktivitetene, det vil si bevege seg oppover i pyramiden, for å oppnå ytterligere helsegevinst. Aktivitetene høyere oppe i pyramiden gir også bedre kondisjon, styrke og bevegelighet.

 

Helseaspekter ved styrketrening

Det har vært en enorm utvikling i kunnskapen om hvilke effekter styrketrening har på helsevariabler de siste årene, og det er påviste en klar sammenheng mellom lav muskelstyrke og økt risiko for tidlig død. Styrketrening bør benyttes både for forebygging og behandling av sykdommer som diabetes, fedme, metabolsk syndrom (forhøyet blodfett, blodsukker, blodtrykk og midjemål), hjerte- og karsykdommer, osteoporose, ledd- og ryggsmerter, samt angst og depresjon. Styrketrening må også benyttes aktivt som forebygging av muskel- og skjelettplager hos eldre. Svekket muskelfunksjon kan begrense evnen til å utføre daglige aktiviteter betydelig og øke risikoen for fall og beinbrudd. Blant eldre, og i pasientgrupper hvor tar av muskelmasse er et problem, kan det være nødvendig å starte med en periode med styrketrening for at en annen fysisk aktivitet i det hele tatt skal være mulig. To tiårs tap av styrke og muskelmasse hos eldre kan gjenvinnes etter to måneder med styrketrening.

Gir styrketrening noen helsegevinst?

Både styrketrening og kondisjonstrening kan gi betydelige helsegevinster, og de to variantene gir noen like og noen ulike resultater over tid. Et viktig aspekt ved styrketrening er at muskelstyrke er nødvendig for fysisk aktivitet.

  • Muskelstyrke, muskelmasse

Et par måneder styrketrening gir ofte betydelig økt muskelstyrke, alt fra 20-30% opptil flere hundre prosent, blant annet avhengig av type trening, evalueringsmetoder og initial treningsgrad. Evnen til å øke styrkekapasitet og muskelmassen ser ikke ut til å avta med årene, og selv personer på 90-100 år kan oppnå betydelig økt styrke og muskelmasse etter en periode med styrketrening.

  • Maksimalt oksygenopptak og utholdenhet

De fleste undersøkelser viser at styrketrening ikke øker det maksimale oksygenopptaket i nevneverdig grad. Styrketrening kan allikevel øke utholdenhetsprestasjonen både på ergometersykkel og tredemølle. Styrketrening gir redusert kardiovaskulær belastning i form av lavere hjertefrekvens og blodtrykk under gange, antagelig forårsaket av bedre arbeidsøkonomi. Det er usikkert om dette kan tilskrives den tilpasningen som skjer som følge av selve styrketreningen, eller om det skyldes at den økte styrken gjør det mulig å være mer fysisk aktiv i hverdagen, slik at man får bedre kondisjon. Uansett årsak er det en viktig kardiovaskulær gevinst av styrketrening.

  • Stoffskifte og Kroppssammensetning

Styrketrening kan være et betydelig hjelpemiddel for kontroll av kroppsvekten, kroppssammensetning og energiomsetning. En forutsetning for redusert kroppsvekt og fettmasse er at energiforbruket per døgn øker i forhold til inntaket. De to viktigste komponentene for energiforbruket per døgn er basalforbruket av energi (BMR) og energiforbruket i forbindelse med fysisk aktivitet, så vel spontan aktivitet i hverdagen som strukturert fysisk trening. Økningen av energiforbruket i direkte tilknytning til styrketrening er moderat. I relative tall er belastningen under en økt ca.20-50% av maksimalt oksygenopptak. Det tilsvarer 100-200 kcal (grovt regnet) ved en økt på 30-40 minutter.

Den viktigste faktoren for BMR er kroppens fettfrie masse, hvorav 60-75% er muskulatur. Blant inaktive utgjør BMR den største komponenten (60-75%) av energiforbruket per døgn. Studier på styrketrening viser at BR kan øke med ca. 5% eller 100kcal per døgn, i løpet av en treningsperiode på 3-5 måneder.

Teoretisk sett bør en måneds styrketrening som beskrevet av Hunter et al., kunne redusere fettmassen med 1kg i den samme perioden dersom energiinntaket er konstant.

  • Insulinfølsomhet

Styrketrening kan gi bedret insulinfølsomhet og i enkelte tilfeller også bedre glukosetoleranse og glykemisk kontroll. Styrketreningens effekt på glukoseomsetningen skyldes nok delvis effekten på kroppsvekten, kroppssammensetningen og energiomsetningen. Kvalitative endringer av muskulaturen bidrar sannsynligvis også. Styrketrening gir f.eks. en økt ander IIA-muskelfibre på bekostning av IIB-fibre. Det vil si en endring mot høyere oksidativ kapasitet og langsommere kontraksjonshastighet.

  • Fettstoffer i blodet

Studier har vist en sammenheng mellom muskelstyrke og forbedret lipidprofil. Det er også påvist ar enkelte styrketreningsøkter kan gi økt HDL-kolesterol, det gode kolesterolet, hus unge, utrente menn.

  • Blodtrykk

Flere studier viser at styrketrening kan senke blodtrykket. En metaanalyse fra 2007 viser at styrketrening reduserer det diastoliske blodtrykket, men ikke det systoliske blodtrykket, hos personer med høyt blodtrykk. Med formålet om å senke blodtrykket anbefales fortrinnsvis aerob trening.

  • Beintetthet, fallrisiko, balanse og bevegelighet

En rekke studier viser at styrketrening øker beintetthet eller reduserer det aldersrelaterte beintapet og at effekten er forholdsvis spesifikk for de musklene og delene av skjelettet der musklene er festet. Det er utført betydelig flere studier på kvinner, da osteoperose forekommer langt hyppigere hos kvinner, spesielt eldre kvinner. Risikoen for lårhalsbrudd fordobles hvert femte år etter fylte 50 år, og hver tredje kvinne i 80-årsalderen brekker lårhalsen.

  • Ledd- og ryggsmerter

Slitasje og nedbrytning av brusk i kneleddene medfører store smerter og nedsatt funksjon. Styrketrening har vist seg å redusere smerten og forbedre funksjonen. Etter kardiovaskulære sykdommer er kronisk smerte i korsryggen et av våre største helseproblemer. Det er påvist at et spesifikt treningsprogram for ryggen, bestående av kun et sett med 8-12 repetisjoner èn gang i uken, kan gi mindre smerte og økt styrke og bevegelighet.

  • Mental helse

Både aerob trening og styrketrening kan lindre symptomer ved angst og depresjon. Ti uker ed styrketrening hos eldre, deprimerte personer har vist seg å redusere alle mål på depresjon betydelig. Det er imidlertid ikke påvist at treningen kan forebygge symptomene. Et interessant funn er at lengden på den enkelte treningsøkten later til å ha betydning for effekten på sinnsstemningen. Ifølge disse studiene bør treningsøktene være på over 20 minutter, og fortrinnsvis på 30-40 minutter.