Denne ukens økt er en allsidig beinøkt som kombinerer både styrke, utholdenhet og stabilitet for å bygge sterke lår, hofter og rumpe.
Oppvarming:
- Sykling (15–20 minutter)
2. Hovedøvelser:
Leg Press (3–4 sett x 10–12 repetisjoner)- Start med en moderat vekt og juster deretter vekt etter behov.
- Fokuser på å senke vekten kontrollert, og press kraftig opp til beina er nesten strake (men ikke helt låst).
- Pass på at føttene er i skulderbredde og knærne peker rett frem under hele bevegelsen.
- Juster sitteposisjonen slik at kneleddet er i en behagelig vinkel.
- Start med en lettere vekt, og fokuser på å kontrollere bevegelsen både opp og ned.
- Bruk hovedsakelig quadriceps (lårmuskler) under hele øvelsen.
- Start med en lett vekt for å få teknikken på plass, og jobb deg opp i vekt etter hvert.
- Ha skuldrene på en benk og føttene flatt på gulvet.
- Push hoftene opp mot taket ved å bruke setemusklene, og senk kontrollert.
- Sørg for at du holder en stabil og fast kjerne under hele bevegelsen.
Avslutning med kettlebell i Crosscox:
Kettlebell Goblet Squat (3 sett x 12–15 repetisjoner)- Hold kettlebellen foran brystet med begge hender, og utfør en dyp knebøy.
- Sørg for at knærne ikke går for langt frem foran tærne, og gå ned til lårene er parallelt med gulvet eller dypere.
- Hold ryggen rett og brystet opp gjennom hele bevegelsen.
- Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde, og sving kettlebellen mellom beina før du eksploderer fremover med hoftene.
- Fokuser på å bruke hoftene og kjernemuskulaturen til å drive bevegelsen, ikke armene.
- Hold kontrollen og unngå å "dra" kettlebellen med armene.
- Hold kettlebellen i begge hender foran deg.
- Ta et stort steg til siden, senk hoften og brystet mens du holder den andre benet strakt.
- Push deg tilbake til startposisjon og gjenta på andre siden.
- Fokuser på å bruke setemusklene og lårene for å skyve deg tilbake.