Ukens økt : Overkropp med manualer
Denne uka er det overkroppen som skal trenes med hjelp av manualer. Om du ikke er vant til å trene med manualer er det smart å begynne med litt lettere manualer og bruke første økt for å lære seg øvelesene og gjennomføre de på en god, trygg og effektiv måte.
Oppvarming
Varm opp 10-15 minutt på skierg eller romaskin
Hoveddel
-
Brystpress med manualer (Dumbbell Chest Press)
- 4 sett x 8-12 repetisjoner
- Ligg på en flat benk og hold en manual i hver hånd. Senk manualene til de er på brystnivå, og press dem tilbake opp til utgangsposisjon.
-
Skråbenk brystpress med manualer (Incline Dumbbell Chest Press)
- 3 sett x 8-12 repetisjoner
- Sett benken i en skrå vinkel. Denne øvelsen treffer øvre del av brystet mer enn flatbenk brystpress.
-
Enarms roing med manual (One-Arm Dumbbell Row)
- 4 sett x 8-12 repetisjoner per arm
- Stå med en hånd og ett kne på benken for støtte, og trekk manualen mot hoften. Hold ryggen rett og engasjer kjernemuskulaturen for stabilitet.
-
Dumbbell Shoulder Press (Skulderpress med manualer)
- 4 sett x 8-12 repetisjoner
- Sitt på en benk med støtte for ryggen. Hold manualene i skulderhøyde og press dem oppover til armene er helt utstrakte.
-
Lateral raises (Sidehev med manualer)
- 3 sett x 12-15 repetisjoner
- Stå oppreist og heve manualene ut til siden, til armene er parallelt med gulvet. Denne øvelsen isolerer deltoidene (skuldermusklene).
-
Triceps kickback med manualer
- 3 sett x 10-12 repetisjoner
- Stå litt fremoverbøyd, hold manualene i begge hender og strekk armene bakover. Fokuser på å aktivere tricepsene for å få maksimal effekt.
-
Biceps curl med manualer
- 4 sett x 10-12 repetisjoner
- Stå med manualene i begge hender, og curl dem opp mot skuldrene. Hold albuene nær kroppen og unngå å svinge kroppen.