Ukens økt er en effektiv økt med styrketrening med egen kroppsvekt for hele kroppen. Hele økta er gjort på 45 minutter
Oppvarming
Bruk et av våre kondisjonsapparat i 10 minutter med økende intensitet
Hoveddel (30 minutter):
Del opp styrkeøkta i 3 runder med 4 øvelser per runde. Utfør hver øvelse i 40 sekunder, etterfulgt av 20 sekunder pause. Seriepause på 2 minutt mellom rundene.
Runde 1:
-
Knebøy Fokus på dybde og kontroll. Spenn setemusklene og kjernemuskulaturen på vei opp.
-
Push-ups Start i plankeposisjon, senk kroppen kontrollert og press deg opp igjen. Knærne på gulvet om nødvendig.
-
Utfall Ta et steg frem med ett bein, senk kroppen kontrollert til begge beina er i 90 graders vinkel, og tråkk tilbake til startposisjon. Bytt bein etter 20 sekunder.
-
Planke Hold en sterk planke i 40 sekunder, med vekt på å holde en rett linje fra hodet til hælene. Aktiver kjernen hele tiden.
Runde 2:
-
Sumo Knebøy Bena bredere enn skuldrene, med tærne pekende ut. Senk kroppen og press opp igjen.
-
Dips på benk Bruk en benk eller lav plattform, senk kroppen ved å bøye albuene, og press deg opp igjen.
-
Hoppende utfall Utfør et utfall, men hopp til neste bein i et raskt tempo. Dette øker intensiteten.
-
Sideplanke Hold en planke på siden i 20 sekunder per side. Sørg for at kroppen er rett og at du aktiverer kjernen.
Runde 3:
-
Pistol squat til kasse Sett deg ned på en kassel, stå opp med ett bein og senk deg kontrollert tilbake. Bytt bein etter 20 sekunder.
-
Diamond Push-ups Sett hendene i en diamantform under brystet, og utfør push-ups. Knærne i golvet om nødvendig
-
Hoppende knebøy Utfør en vanlig knebøy og hopp opp mot taket på vei opp.
-
Båten Sitt på gulvet og løft beina opp i en 45 graders vinkel.
Denne økten vil gi deg en god blanding av styrke, utholdenhet og kroppskontroll. Du kan justere intensiteten ved å øke eller redusere pausetiden eller repetisjonene i de ulike øvelsene. Lykke til med treningen!