Forrige uke skrev jeg litt om viktigheten med å endre på treningsplanen etter en periode med samme plan. På den nye treningsplanen min, kjører jeg to underkropps økter og to overkroppsøkter i uka. Altså 4 styrkeøkter i uka tilsammen. Deler nå underkroppsøkta jeg pleier å starte med på mandager med dere.
Oppvarming
Her kan du kjøre valgfritt på kondisjonsapparater 5-10 min. og 1-2 sett med 8-10 repitisjoner av øvelsene her:
Squat to stand:
1. Ta tak under tærne og dra brystet opp.
2. Ha albuene på innsiden av knærne og press knærne ut.
3. Kjenn at det strekker på bakside lår når du er i øverste posisjon.
Hofteåpner:
1. Ta et langt steg fram og sett hendene på innsiden av bena.
2. Press kneet ut med armene og vri navlen både mot høyre og venstre.
3. Før armen mot taket og roter brystryggen.
4. Før kneet fra og tilbake for å mykne opp i ankelen.
5. Bruk litt tid på de forskjellige plassene og fokuser mest der du er stivest.
Så går du over på styrkeøvelsene:
Knebøy i smith - Hoftedominant:
- 6-8 rep. x3
- Her er det om å gjort å få skyvd hoften bakover så godt du klarer, mens du setter deg ned igjen. Forsøk å få hoftene så langt bak føttene dine som du klarer, uten å miste balansen.
Rumenske markløft:
- 6-8 rep. x3
- Her er det viktig å føre stangen tett inntil kroppen. Oppretthold en rak rygg ved å skyte brystet frem, skuldrene tilbake, og stramme magen godt. Når du kjenner at det strekker godt i bakside lår, kan du jobbe kontrollert opp til utngangsstilling.
Utfall bak - med stang:
- 8-10 rep. x3
- Viktig å fylle deg med luft å stramme magen mellom hver rep. Kneet skal peke rett fram på begge bein, når du tar et steg bakover å senker deg kontrollert ned. Ha tyngdepunktet over det fremre benet og la det være det benet som belastes under øvelsen.
Leg extension:
- 8-12 rep. x
- Her er det viktig å sørge for god strekk i kneleddet i topp-posisjon.
Avslutter deretter økten med et supersett, her kjører du Hybrid abduksjon og rett på russisk twist etterpå. Deretter 2 min. pause, så kjører du de to settene x3 tilsammen.
Hybrid abduksjon - med støtte:
- 8-10 rep. x3
- Her skal du stå med hoften litt skrått på benken og vent fra kabelen, før foten rett bak kabelen, men la tærne peke utover. Viktig å ikke røre overkroppen eller begynne å svale når man fører foten bak. Før den tilbake og langt foran deg for en god strekk. Viktig å jobbe sakte og kontrollert i bevegelsen.
Russisk twist:
- 15-20 rep. x3
- Sitt litt bakoverlent og roter overkroppen fra side til side. Kjenn at magen må jobbe for å holde deg i denne posisjonen.
God trening og lykke til!