Vi har her på siden tidligere fortalt litt om de anbefalinger som norske helsemyndigheter kom med tidligere i år når det gjelder fysisk aktivivet i befolkningen.
Rådet er 2,5 til fem timer med moderat eller litt anstrengende aktivitet i løpet av en uke. Dette kan kanskje for mange høres mye ut, men det tilsvarer bare rundt 20-40 minutter hver dag, og mange av oss er allerede aktive hver dag uten å tenke over det. Hvis vi øker intensiteten til høy kan tiden halveres, en kombinasjon er naturlig i hverdagen.
De norske helsemyndightene har også kommet med noen tips til hvordan du kan følge rådene deres, og dette er noe som kan varieres på mange måter. Det viktige er å finne det som er mulig for deg å gjennomføre. Trenger du hos oss på Fitnesspoint er det mange apparater du kan benytte når du utfører de ulike aktivitetene.
Her er noen eksempler på hvordan den fysiske aktiviteten kan fordeles i løpet av en uke:
Litt anstrengende aktivitet / moderat intensitet
Små bolker i løpet av hverdagen. Som for eksempel tur med hund, gå til og fra bussen, ta trappene, gå til butikken og lignende, som i sum blir 2,5 time hver uke.
Èn 20 minutters rask gåtur alle hverdager – husk å bli litt andpusten.
Rask gange i 20 minutter ved transport til eller fra jobb fire dager i uken og litt anstrengende styrketrening i 35 minutter to ganger i uken.
Anstrengende aktivitet / høy intensitet
Én 75 minutter aerobictime som gjør deg skikkelig andpusten.
To anstrengende løpeturer på til sammen 75 minutter.
Kombinasjon
Én 30 minutters løpetur hvor du blir godt andpusten, to styrketreninger på 30 minutter i moderat intensitet og en 30 minutters rask kveldstur.
Én økt med dans i 50 minutter så du blir litt andpusten og en løpetur på 50 minutter med høy puls og rask pust.
Tre økter med kombinert styrketrening og kondisjonstrening i 50 minutter.
Én økt med sykkel, ski, svømming eller dans i 100 minutter med middels intensitet, og en 25 minutters intervalltrening med høy intensitet.
Hvis dette er mer enn du greier å gjøre akkurat nå, gjør det du kan. All aktivitet teller. Det kan være lurt å øke aktiviteten gradvis. En miniplan for å øke aktiviteten kan være slik:
5 minutters daglige gåturer første uken
10 minutter andre og tredje uken
15 minutter fjerde uken
Da vil du kjenne fremgang og gjøre en god innsats. Øk intensiteten etter hvert.