Det er ingen automatikk i at jo mer du trener, jo raskere får du større muskler. En studie lansert tidligere i år viser at det ofte handler om å trene mest mulig effektivt.
Studien sammenlignet effekten av motstandstrening i ett sett utført med maksimal innsats kontra submaksimal innsats på muskulære tilpasninger.
Den ble gjennomført ved at 42 unge, motstandstrenede menn og kvinner ble tilfeldig tildelt en av to parallelle grupper. En gruppe som trente til å mislykkes på alle øvelser og en submaksimal innsatsgruppe som trente med to repetisjoner i reserve for de samme øvelsene. Deltakerne utførte et enkelt sett med ni øvelser rettet mot alle større muskelgrupper pr. økt, to ganger i uken i åtte uker. Deretter vurderte man endringer i muskeltykkelse for biceps brachii, triceps brachii og quadriceps femoris før og etter studien, sammen med mål på muskelstyrke, kraft, utholdenhet og evne til å estimere RIR i benkpress og knebøy.
Resultatene indikerte at både begge gruppene noterte merkbare gevinster i de fleste av de vurderte utfallene. Flere mål på hypertrofi favoriserte den første gruppen (de uten repetisjoner), selv om absolutte forskjeller mellom forholdene generelt var beskjedne. Økning i motbevegelseshopphøyde favoriserte også denne gruppen, men uten klar statistisk støtte for verken null- eller alternativhypotesen. Økning i styrke og lokal muskelutholdenhet var lik mellom forholdene. Deltakerne viste større nøyaktighet i estimering av repetisjoner i reserve for benkpress sammenlignet med knebøy og forbedret nøyaktigheten sin i løpet av intervensjonen, spesielt for benkpress.
Forskerne gjorde dermed følgende konklusjoner: Funnene tyder på at rutiner med ett sett kan være en tidseffektiv strategi for å fremme muskulære tilpasninger hos styrketrente individer, selv ved overgang fra programmer med høyere volum. Trening i rutiner med ett sett kan moderat forbedre noen mål på muskelhypertrofi og kraft, men ikke styrke eller lokal muskelutholdenhet.