Tren styrke som en langrennsløper

Styrketrening gjennom vinteren 

Gjennom året er vi regelmessig på Fitnesspoint for å gjennomføre styrkeøkter som skal gjøre oss sterkere og dermed til enda bedre skiløpere. På våren og sommeren bygger vi grunnlaget for vinteren, og da trener vi styrke flere dager i uken. Når vinteren kommer, er målet vårt å vedlikeholde styrken vi har opparbeidet. Da gjennomfører vi en spesifikk styrkeøkt cirka hver 7.–10. dag. I tillegg gjennomfører vi enkelte basisøkter ved behov.

Dette er en typisk økt vi har på vinteren. Den skal være effektiv, samtidig som den gir oss den treningsresponsen vi ønsker.

Slik gjennomføres styrkeøkten

1. Oppvarming
15–30 minutter med rolig intensitet på tredemølle, spinningsykkel eller SkiErg.

2. Hoveddel – maksimal styrke
Vi gjennomfører 3 serier per øvelse med 6–8 repetisjoner. Belastningen skal oppleves som tung, men kontrollerbar. Hver repetisjon skal utføres med god teknisk kvalitet, og vi skal ha en liten margin – det vil si at man teoretisk sett kunne gjennomført et par ekstra repetisjoner ved behov. Dette sikrer høy intensitet uten at teknikk eller kvalitet kompromitteres, samtidig som restitusjonstiden holdes noe kortere.

Øvelsene vi benytter er:

1. Hang-ups

2. Fransk press

3. Stående nedtrekk

4. Cable crunch (mage)

5. Utfall med vekter

3. Avslutning – kjerne og rygg
Økten avsluttes på yogamatta med cirka 10 minutter målrettet arbeid for mage- og ryggmuskulatur.