Gjennom sesongoppkjøringen gjennomfører vi stort sett to doble hardøktsdager hver uke. Innholdet varierer litt fra uke til uke, men strukturen er ofte den samme: To kvalitetsøkter på én dag, med omtrent fem timer mellom øktene.Men hvordan gjennomfører vi egentlig en slik dag? Og hva skal til for at vi får best mulig utbytte av begge øktene?
Bli med oss gjennom en typisk dobbel hardøktsdag.
Første økt: Rulleski skøyting – motbakke
20 minutter oppvarming
6 x 8 minutter i intensitetssone 3, med 2 minutter pause
10 minutter rolig avslutning
Hovedfokuset på den første økta er å gjennomføre intervallene med god kvalitet. For oss betyr det å treffe riktig intensitet samtidig som vi får et godt teknisk utbytte av økta.
For å få et godt teknisk utbytte har alle sine egne tekniske arbeidsoppgaver som de jobber med gjennom økta. Det kan være ulike ting vi ønsker å forbedre eller bli mer bevisste på i teknikken. På den måten bruker vi intervallene ikke bare til å utvikle kapasiteten, men også til å bli bedre teknisk.
For å styre intensiteten bruker vi en kombinasjon av puls, laktat og egen følelse. Målet er å holde oss i sone 3 gjennom hele økta, gjerne med en kontrollert progresjon mot slutten.
Det er viktig for oss å ha kontroll. Selv om dette er en hardøkt, skal vi ikke tømme oss fullstendig. Vi ønsker å avslutte med en god følelse og vite at vi har gjennomført økta på riktig nivå. På den måten kan vi også hente oss inn og være klare for neste økt.
Når vi har to harde økter samme dag, starter restitusjonen allerede når den første økta er ferdig. Vi har alltid med sportsdrikk på beltet og får i oss to gels i forbindelse med økta. Etterpå fyller vi på med blant annet cola, sjokolademelk og andre raske karbohydrater.
Mellom øktene
Når den første økta er gjennomført, handler det meste om å gjøre seg klar til økt nummer to.
Vi skal ha nok mat og drikke, få beina opp og bruke tiden til å hente oss inn. Målet er ikke nødvendigvis å føle seg helt frisk før ettermiddagsøkta, men ha fulle energi lager og møte opp godt forberedt.
Det er summen av disse valgene gjennom dagen som gjør at vi kan få kvalitet også på den andre økta.
Andre økt: Klassisk i rulleskiløype
20 minutter oppvarming
8 x 5 minutter i intensitetssone 3, med 1 minutt pause
10 minutter rolig nedgåing
På ettermiddagen går vi klassisk i rulleskiløype. Denne økta er enda mer spesifikk, og vi får øvd på å gå i terreng som ligner mer på det vi møter i konkurranser.
I en rulleskiløype får vi flere terreng- og teknikkoverganger. Det betyr at vi må forholde oss til motbakker, flater og utforkjøringer på en annen måte enn på en ren motbakkeintervall. Det gjør også at vi må være gode på å tilpasse teknikken underveis.
Også her har vi egne tekniske arbeidsoppgaver som vi jobber med. Vi ønsker å bruke økta til å bli bedre på detaljer i teknikken samtidig som vi trener på å holde kvalitet når farten og belastningen øker.
Vi bruker fortsatt puls, laktat og følelse for å styre intensiteten. Ofte tillater vi oss å ligge litt høyere i intensitet på den andre økta enn på morgenøkta.
Samtidig er prinsippet det samme: Vi skal ha kontroll.
Målet er ikke å presse oss til det ytterste, men å gjennomføre alle dragene med god kvalitet. Når vi er ferdige, skal vi helst sitte igjen med følelsen av at vi kunne ha gått noen drag til.