Er vi nødt til å forkaste all kosemat og mat vi liker om vi skal oppnå en sunn livsstil?
«Alt med måte,» er et uttrykk vi hører om det aller meste, også kosthold og trening. Vi vet at mat med høyt innhold av blant annet sukker, salt og mettet fett er ugunstig i store mengder. Betyr det da at vi må kutte ut all mat som faller under denne kategorien? Helsedirektoratet anbefaler å «spise mindre av» disse matvarene, men ikke å kutte dem helt ut av kostholdet. Alt vi spiser og drikker vil påvirke vår fysiske og psykiske helse, og det er derfor det er så viktig å finne en balanse. I det store og det hele handler det om det du gjør mest av, og det du gjør til vanlig. Dersom du spiser næringsrik mat 80 - 90% av tiden, vil det ikke være skadelig å spise mindre næringsrikt 10-20% av tiden. Et godt og virkningsfullt kosthold, er et kosthold du trives med og kan leve med resten av livet.
Det betyr at du ikke behøver å takke nei til et stykke kake i bryllup, bursdag eller konfirmasjon, men prøv å begrens det til ett stykke, ikke hele kaken. Du trenger heller ikke å kutte ut pizza og en sjokolade med familien en lørdag kveld, det er mest sannsynlig ikke der problemet ligger. Se heller etter de grepene du kan gjøre hver dag. Å spise salat én gang, vil ikke gjøre deg sunn, akkurat slik som å spise ett pizzastykke ikke vil gjøre deg usunn. La derfor fokuset ligge i hverdagen. Hvilke valg tar du rundt kosthold på en daglig basis? Ved å følge kostrådene på www.helsedirektoratet.no vil du ha et godt grunnlag for et helsemessig kosthold. Har du disse i bakhodet når du tar valg i hverdagen, vil det ikke fredags- eller lørdagskosen ha like stor innvirkning på energibalansen i det store bildet.
Her et par tips til hvordan kostrådene kan følges:
-
Spis variert. Legg til næringsrike matvarer før du begynner å fjerne de mindre næringsrike. På dette viset vil du få en større variasjon i kosten. Dessuten vil det være mindre plass til den mindre næringsrike maten når du fyller på med matvarer med et høyt næringsinnhold.
o Legg for eksempel til mer grønnsaker til hver middag og lunsj. Ca. 1/3 – 1/2 tallerkenen til middag kan med fordel være grønnsaker.
o Spis frukt og nøtter som mellommåltid istedenfor en sjokolade eller en pølse fra bensinstasjonen.
-
Spis regelmessig. Prøv å spise hver 3. til 4. time, slik at du jevnlig gir kroppen påfyll av energi. Dette vil bidra til å holde en jevn metthetsfølelse, og en vil lettere styre unna ulvehungeren, som ofte er den biologiske årsaken til både søtsug og et ønske om næringsfattige og energitette matvarer.
o Dette kan for eksempel se slik ut:
§ Frokost
§ Lunsj
§ Mellommåltid
§ Middag
§ Kveldsmat
-
Bytt ut fint brød med grovere brød. Her er brødskalaen fin! Gå helst etter brødet som fyller 3/4 eller 4/4 av skalaen. Dette vil gi en mer varig metthetsfølelse og bidra til å dempe suget etter noe søtt mellom måltider.
-
Spis fisk 2 til 3 ganger i uken. Bruk det gjerne som pålegg også!
-
Når du skal velge kjøttpålegg eller kjøttprodukter til middag, se etter nøkkelhullsmerket, og velg heller magre eller mindre bearbeidede kjøttprodukter.
-
Spis/drikk meieriprodukter! Velg gjerne de magre variantene for et lavere innhold av mettet fett og energi. Meieriprodukter er en god kilde til blant annet kalsium og jod. Yoghurt og syrnet melk er dessuten en kilde til bakterier som er bra for magen.
-
Bergens inntak av tilsatt sukker i mat og drikke i hverdagen. Velg heller vann som tørstedrikk.
-
Vær litt fysisk aktiv hver dag. Dette kan være å gå en tur, trene på treningssenter eller hjemme, husarbeid, hagearbeid, leke med barna, danse, ballspill osv.
NB! Når du først skal spise noe utenom det vanlige (eksempelvis kake, pizza eller godteri): Kos deg med det, og legg bort den dårlige samvittigheten.
Om du ønsker å få mer kunnskap om næringsrikt kosthold med små grep og anbefalinger som fungerer for akkurat deg, ta gjerne kontakt for en uforpliktende samtale!