Markløft er øvelsen for alle. Skal du bli sterkere, anbefaler vi at du inkluderer markløft som en viktig del av din styrketrening.
Hva er det med øvelsen markløft egentlig?
Mange man prater med elsker markløft, de føler at øvelsen gjør de sterkere og de har øvelsen som sin favorittøvelse. Andre man prater med kjører aldri markløft, ofte på grunn av høy skaderisiko for rygg. Det er litt synd, fordi hvis man utfører markløft riktig og blir godt kjent med øvelsen vil den gi deg store fordeler både på trening og i hverdagen. Det er jo egentlig noe vi gjør nesten hver dag, det å løfte noe fra bakken, og det er nettopp det vi gjør i en markløft også. Vi skal løfte stangen på en trygg og god måte opp fra bakken.
Hvorfor trene markløft?
Ved å utføre baseøvelser, som markløft minst to ganger per uke, møter du verdens helseorganisasjons anbefalinger om styrketrening for voksne. I øvelsen aktiverer vi spesielt de store muskelgruppene, og øvelsen har vist seg i å øke funksjonell styrke. Det er faktisk 13 muskler som aktiveres når vi trener markløft, kanskje ikke rart at øvelsen ofte blir omtalt som kongen av alle styrkeøvelser.
Markløft trener primært lår, bakside lår, rumpe og korsrygg, men også øvre del av kroppen som øvre del av rygg, skuldre og armer. Rettere sagt, hele kroppen.
Hvordan utføre markløft på en trygg måte?
Som vi har vært inne på, kan markløft være litt skummelt for noen på grunn av skaderisikoen øvelsen medfører, men hvis man gjør det trinnvis og har full kontroll gjennom hele løftet, vil man unngå skader og få stor verdi for å kjøre øvelsen ukentlig.
Ha føttene så nært vektstangen at den krysser midtre del av foten. Stå litt smalere enn skulderbreddes avstand, sørg for at du plasserer hendene i et overhåndsgrep på stangen, med et hoftebreddes avstand. Dvs rett på utsiden av leggene dine.
Senk hoftene slik at du er litt over på linje med knærne, men helst i overkant slik at du ikke blir sittende i en dyp knebøyposisjon.
Trekk pusten dypt inn, og sørg for at ryggen er i en nøytral posisjon før selve løftet. Deretter skyver du skuldrene tilbake og holder brystet opp, ryggen rett mot skuldrene og trekk stangen rett opp, før du skyver hoften frem i den siste fasen av løftet. (Tilte bekkenet fremover).
På vei ned, i den eksentriske fasen, altså bremsefasen, sørger du for at du forsiktig med kontroll skyver stangen nedover, aldri langt unna kroppen din. Hold alltid stangen så nær kroppen din som mulig, og bruk gjerne forsiden av lårene til å bremse beveglsen nedover løftet.
Kjør gjerne 6x3 repetisjoner med gode pauser mellom settene.
Vi håper denne artikkelen hjalp deg litt med å bli enda tryggere med øvelsen markløft.
Ta gjerne kontakt med en våre Personlige Trenere for introduksjon og hjelp med markløft og andre type øvelser.