Med hip-thrust trener du så å si alle musklene i beina, hoftene og korsryggen, men fremfor alt er det en eksepsjonelt god øvelse for setemusklaturen - Altså rumpa!!
Hip-thrust er i grunnen et vanlig hofte/bekkenløft,men øvelsen er tilpasset slik at du kan bruke mer vekt og jobbe med større bevegelsesutslag.
Fremgangsmåte:
1. Sitt på gulvet med ryggen mot en benk - Velg en benk som ikke er høyere enn at du enkelt kan plassere skuldrene på sitteputen.
2. Rull en vektstang med store vektskiver over beina, og plasser stangen over hoftene ( Bruk en beskyttelse på stangen slik at det demper)
3. Bøy knærne, og plant føttene stødig i gulvet i omtrent en hoftebreddes avstand og noen desimeter fra enden. Føttene skal stå slik at du i øvre posisjon har loddrette legger og 90 grader i kneleddet
4. Hold vektstangen med et bredt overhåndgrep slik at du enkelt kan stabilisere stangen. Spenn musklene i sete(rumpa) og vipp bekkenet lett bakover. Løft deretter stangen mot taket ved å løfte opp rumpa/bekkenet
5. husk at det er hovedsakelig setet som skal arbeide. I øvre posisjon skal hoftene være fullt utstrakt, setet maksimalt trukket sammen og ryggen ha nøytralt stilling
6. Senk deretter vektstangen til sitttende for så å gjenta med å løfte rumpa/hoftene oppover. Dette kan man gjøre 8-10 ganger
Denne øvelsen kjennes godt i setemusklene, den svir og du kan kjenne at musklene jobber hardt.
Er man usikker i starten, velg lette vekter for å få teknikken på plass, før man etterhvert legger på mer vekt. Denne øvelsen vokser man veldig på
Video som viser Hip-Thrust - Se denne for å se teknikk