Dette programmet gir en godt balansert trening for bein, skuldre, bryst og rygg, med fokus på styrketrening ved hjelp av maskiner. Sørg for at du bruker vekter som er tunge nok til å utfordre deg, men at du samtidig kan opprettholde riktig teknikk gjennom hele økten.
Mål: 3 sett med 10 repetisjoner per øvelse, 1 min pause mellom sett og 2 minutters pause mellom øvelsene.
Oppvarming
10-15 minutter der du starter med rolig intensitet og avslutter litt raskere. Velg mellom stakemaskin, spinningssykkel, elipsemaskin, romaskin, trappemaskin eller tredemølle.
1. Beinpress
Sett: 3
Repetisjoner: 10
Pause mellom sett: 1 minutt
Pause mellom øvelser: 2 minutter
Tips:
Juster setet slik at knærne er i en 90-graders vinkel når du starter.
Fokuser på å presse gjennom hælene for å engasjere lår og setemuskulatur.
Unngå å låse knærne helt ut når du er på toppen av bevegelsen for å opprettholde konstant spenning.
2. Skulderpress
Sett: 3
Repetisjoner: 10
Pause mellom sett: 1 minutt
Pause mellom øvelser: 2 minutter
Tips:
Juster setet slik at håndtakene er i brysthøyde når du er i startposisjon.
Press vektene kontrollert oppover uten å bruke beina til å hjelpe.
Hold ryggen rett mot ryggen på maskinen og unngå å lene deg for mye bakover.
3. Pec Fly
Sett: 3
Repetisjoner: 10
Pause mellom sett: 1 minutt
Pause mellom øvelser: 2 minutter
Tips:
Juster setet slik at armene er i en lett bøyd vinkel ved start.
Klem brystet sammen på toppen av bevegelsen for maksimal muskelaktivering.
Unngå å la skuldrene trekke opp mot ørene – hold dem avslappet gjennom hele øvelsen.
4. Nedtrekk
Sett: 3
Repetisjoner: 10
Pause mellom sett: 1 minuttPause mellom øvelser: 2 minutter
Tips:
Juster setet slik at lårene er låst fast og du har god støtte under hele øvelsen.
Bruk et bredt grep for å fokusere på de øvre delene av ryggen
Trekk stangen ned mot brystet og klem skulderbladene sammen på vei ned..