Ukas økt fra Fitnesspoint til deg
Ny uke og nye muligheter, start uka med ukas økt fra Fitnesspoint! Denne ukas økt blir gjennomført i apparatparken.
Helkroppsøkt: 3 serier på hver øvelse med 1 minutt pause mellom hvert sett.
Oppvarming: 10- 15 minutter på tredemølle, romaskin, skierg eller sykkel. Øk intensiteten gradvis.
Tips til hvordan du gjennomfører øvelsene er under
Styrke:
-
Skulderpress 3 x 12 repitisjoner
-
Peck fly 3 x 12 repitisjoner
-
Bein press 3 x 12 repitisjoner
-
Hyper extension bench 3 x 12 repitisjoner
-
Abdominal 3 x 12 repitisjoner
En effektiv økt på under en time der du får trent hele kroppen
Skulderpress
1. Justere setet og håndtakene
Start med å justere setet slik at når du sitter, er håndtakene omtrent i høyde med skuldrene dine.
Sett setet slik at når du har hendene på håndtakene, er albuene i en 90-graders vinkel eller litt mindre (dette kan variere avhengig av apparatet).
Juster gjerne fotstøttene så du har god støtte og ikke sitter for høyt eller lavt.
2. Innta riktig sittestilling
Sitt oppreist med en naturlig kurve i ryggen. Unngå å lene deg for mye fremover eller bakover.
Plasser føttene flatt på gulvet eller på fotstøttene (hvis tilgjengelig).
Hold hodet i nøytral posisjon, ikke bøyd opp eller ned.
3. Utfør øvelsen
Start med å presse håndtakene oppover ved å strekke ut armene dine, men ikke låse albuene helt ut på toppen. Topp-posisjonen skal være kontrollert og ikke "klikke" i leddene.
Senk deretter håndtakene langsomt tilbake til startposisjonen (albuene skal være i ca. 90 grader ved bunnposisjonen). Unngå å senke vektene for raskt – fokuser på kontroll hele veien.
Peck Fly
1. Justere setet og håndtakene
Juster setet slik at håndtakene er i høyde med brystet, eller litt høyere, avhengig av apparatet. Når du sitter på setet, skal albuene være i omtrent 90 graders vinkel, eller litt mer.
Pass på at du er komfortabel og har god støtte i ryggen og hoftene.
2. Sitt riktig
Sett deg på setet med ryggen rett og føttene flatt på gulvet. Sørg for at setet er justert slik at brystet ditt er i linje med håndtakene, og at du kan utføre øvelsen uten å måtte "strekke" eller "krumme" overkroppen.
Hold skuldrene tilbake og brystet oppe – unngå å krumme ryggen.
3. Utfør øvelsen
Startposisjon: Begynn med armene i en utstrakt posisjon. Hendene skal være litt foran kroppen, og albuene skal være svakt bøyd (ikke låst ut).
Bevegelsen: Når du trekker håndtakene sammen, fokuser på å klemme brystmusklene. Bevegelsen skal være kontrollerende og jevn – unngå å svinge eller bruke momentum.
Beinpress
1. Justere setet og fotplaten
Setehøyde: Juster setet slik at når du er i startposisjon (med føttene på fotplaten), har du omtrent 90 graders vinkel i knærne. Du skal ikke føle at du må "knekke" bena for å få fotbladene på platen. Setet kan justeres ved å bruke et spak- eller skyvesystem, avhengig av apparatets design.
Fotplaten: Fotplaten bør være plassert slik at du kan plassere føttene komfortabelt på platen med en naturlig fotposisjon. De fleste apparater lar deg justere vinkel på fotplaten, og du bør justere det slik at føttene er i en komfortabel posisjon.
2. Sitt i riktig posisjon
Sete: Sett deg på apparatet med ryggen godt mot ryggstøtten og hold deg rett i overkroppen. Unngå å lene deg fremover eller bakover.
Føttene: Plasser føttene på fotplaten omtrent i skulderbredde avstand, eller litt bredere, avhengig av hvordan du ønsker å aktivere musklene. Hvis du setter føttene høyere på platen, vil du legge mer vekt på hamstrings og setemuskulaturen. Lavere plassering på platen fokuserer mer på quadriceps (forsiden av lårene).
3. Posisjonering av knærne
Startposisjon: Når du har plassert føttene på platen, sørg for at knærne er bøyd i omtrent 90 grader, og hoftene skal være relativt parallelle med bakken.
Knærne og føttene: Pass på at knærne peker i samme retning som tærne under hele bevegelsen. Unngå at knærne går innover (valgus), da dette kan føre til belastning på knærne.
4. Utføre bevegelsen
Start bevegelsen: Trykk føttene på platen og start bevegelsen ved å strekke ut bena, men pass på at du ikke låser knærne helt ut på toppen. Stopp rett før du låser knærne.
Bevegelsen tilbake: Senk sakte og kontrollert platen tilbake mot kroppen. Sørg for å kontrollere bevegelsen hele veien ned. Ikke la vektene falle raskt – dette kan føre til tap av muskelspenning og økt risiko for skader.
Fokus: Fokuser på å bruke bena til å kontrollere vektene, og unngå å bruke hoftene eller ryggen for å hjelpe til med å presse vektene.
Hyper extention bench
1. Justere apparatet
Justere setehøyde: Start med å justere setet slik at hoftene er omtrent i linje med stangen eller polstringen som holder deg på plass, slik at du ikke har for mye eller for lite bevegelsesområde i hofteleddet. Når du er i startposisjon, skal overkroppen være litt fremoverlent.
Polstring og benstøtte: Sørg for at benstøttene (de som holder beina dine fast) er justert slik at de er plassert rett under knærne dine. Dette vil hindre at bena dine beveger seg under øvelsen og sørge for at du får riktig stabilitet.
2. Innta riktig posisjon
Sett deg på benken: Sitt på apparatet og juster hoftene slik at du har en god, stabil posisjon, og at hoftene er akkurat på kanten av polstringen. Benene skal være festet under de justerbare benstøttene (vanligvis rett under knærne).
Føttene: Plasser føttene flatt på gulvet, med bena i en naturlig, lett bøyd stilling. Hvis apparatet har justerbare fotstøtter, pass på at de er plassert på riktig sted for å sikre at føttene er godt festet.
3. Startposisjon
Rett kroppsholdning: Når du er på plass, skal overkroppen være lett fremoverlent (ikke for mye, bare nok til at du får et komfortabelt bevegelsesområde). Ryggen skal være i en nøytral posisjon (ikke krum eller foroverlent).
Hendene: Du kan enten ha hendene på hodet (lett på nakken), krysse dem over brystet eller holde dem rett frem eller bak hodet. Det viktigste er at du unngår å trekke i nakken eller bruke hendene til å løfte kroppen.
4. Utføre bevegelsen
Senke kroppen: Begynn bevegelsen ved å sakte bøye hoftene og senke overkroppen ned mot gulvet. Du skal kontrollere bevegelsen hele veien ned. Unngå å bøye ryggen for mye – fokuser på å bevege overkroppen fra hoftene, ikke ved å runde ryggen.
Stopp ved en god posisjon: Senk overkroppen til den er parallell med bakken, eller til du føler at du har fått nok strekk i korsryggen. Du skal ikke gå lenger enn dette for å unngå å overbelaste ryggen.
Tips: Når du senker deg, hold kjernen stram. Dette er viktig for å beskytte ryggraden og aktivere de riktige musklene.
Abdominal
1. Justere setet og fotstøttene
Setehøyde: Start med å justere setet slik at når du sitter, er hofteleddene dine i linje med maskinens bevegelsesområde. Dette gir deg et godt utgangspunkt for å bøye overkroppen fremover uten å få for mye eller for lite strekk i magemusklene.
Fotstøtter: Juster fotstøttene slik at føttene dine er trygt plassert og festet. Vanligvis er det en stang eller et polstret system som holder føttene på plass. Du bør ha en liten bøy i knærne for best komfort og stabilitet under øvelsen.
2. Innta riktig sittestilling
Sitt oppreist i maskinen med ryggen rett og skuldrene avslappet. Du skal være komfortabel, og bena skal være stabilt festet under fotstøttene.
Hendene: Mange apparater har håndtak eller en polstret pad for å støtte hodet eller nakken. Hold hendene lett på hodet eller kryss dem over brystet for bedre kontroll. Unngå å trekke i nakken under øvelsen – magen skal gjøre arbeidet, ikke hendene.
3. Startposisjon
Startposisjonen er når overkroppen din er i en lett bakoverlent stilling, med en liten bøy i midjen og ryggen. Du skal føle at magemusklene er "strukket" litt, men ikke for mye.
Pass på at du ikke lar ryggen være helt buet eller for "krum" – du vil ha en liten naturlig kurve i ryggen for å beskytte korsryggen.
4. Utføre bevegelsen
Bøy overkroppen fremover: Begynn å bøye overkroppen sakte fremover ved å aktivere magemusklene. Tenk på å runde ryggsøylen kontrollert, ikke "sleng" kroppen fremover.
Fokus på magen: Bruk magemusklene til å initiere bevegelsen. Unngå å bruke hoftene eller ryggen til å hjelpe. Hvis du føler at hoftene hjelper til med bevegelsen, kan du prøve å engasjere magen mer.
Stopp ved toppen: Gå så langt frem som du kan uten å miste kontrollen på bevegelsen, vanligvis til du når en 90-graders vinkel mellom overkroppen og lårene.
Kontrollert senking: Når du senker overkroppen tilbake til startposisjonen, gjør dette sakte og kontrollert. Unngå å la kroppen falle raskt tilbake til startposisjonen, da dette kan føre til at du mister kontroll og reduserer effekten av øvelsen.Uka