Effektiv ferieøkt hjemme, på hytta eller på Fitnesspoint

Oppvarming – 5–7 minutter

Gjennomfør 2 runder av:

• 30 sekunder hoppende jacks (jumping jacks)

• 30 sekunder knebøy

• 30 sekunder høye kneløft

• 30 sekunder armhevinger (på knær eller tær)

• 30 sekunder fjellklatrere (mountain climbers)

• 30 sekunder hoftesirkler / dynamisk tøying

Hoveddel – Styrkesirkel (35 minutter)

Slik gjør du det:

• 4 runder totalt

• 6 øvelser per runde

• 40 sekunder arbeid per øvelse

• 20 sekunder pause mellom øvelsene

• 1 minutt pause mellom rundene

Øvelser:

1. Knebøy med hopp
   (Vanlige knebøy hvis du vil ha lavere belastning)
   → Trener lår og sete

2. Armhevinger
   (På knær eller tær, velg det som passer deg)
   → Trener bryst, skuldre, triceps og kjernen

3. Bakoverutfall – annenhver fot
   (Pass på at kneet peker i samme retning som tærne)
   → Trener lår, balanse og sete

4. Planke med skulderklapp
   (Stå i plankeposisjon, klapp motsatt skulder med en og en hånd)
   → Trener kjernemuskulatur og stabilitet i skuldre

5. Seteløft på bakken (glutebridge)
   (Ligg på ryggen, føttene i bakken og løft hoftene opp)
   → Trener setemuskler og bakside lår

6. Burpees
   (Eventuelt gå ned og opp i stedet for å hoppe, hvis du vil ha lavere intensitet)
   → Fullkroppsøvelse som gir høy puls