Deler den ene overkroppsøkta mi med dere, som jeg pleier å ha på tirsdager. Den er kort, men effektiv i en travel hverdag.
Start med oppvarming, her kan du velge et valgfritt kondisjonsapparat. Ca. 5-10 min. og 2 sett med 8-10 reps på hver av øvelsene:
Jorda rundt og Band pull apart med strikk.
Jorda rundt:
Det er en oppvarmingsøvelse for ryggstrekkene og øvre del av rygg.
- Ligg på magen med armene strukket ut foran deg.
- Løft så hodet, brystet og armene opp fra gulvet, og la hendene møtes bak på ryggen før du fører de frem igjen og senker deg ned
Band pull apart:
Oppv.øvelse for å trene/aktivere bakside skulder og øvre rygg.
- Dra i strikket ut med strake armer mens du kjører skulderbladene sammen.
- Stå i ro med overkroppen.
Over til selve styrkeøkta:
Nedtrekk - Bredt grep (6-8 reps x2)
- Start med å trekke kun skulderbladene dine ned fra ørene før du trekker stangen ned til brystet uten at skuldrene faller framover.
- Hold skuldrene ned når du fører stangen opp igjen.
- Pass på å ikke lene deg for mye bakover.
Facepull - Med støtte (8-10 reps x3)
- Still inn ryggstøtta på benken til å være oppreist.
- Sitt med ansiktet inn mot benken, og la bryst og panne støtte seg inntil ryggstøtten.
- Hold i tauet med strake armer foran deg og hendene over skulderhøyde.
- Trekk så albuene bak og ut til siden, og trekk skulderblandene godt sammen.
- Slipp rolig opp igjen, og la armene bevege seg frem til startposisjon.
Sidehev (10-12 reps x3)
- Hold manualene på utsiden av kroppen, og la lillefingeren føre vei opp først.
- Tenk at du presser manualene ut fra kroppen.
- Stopp bevegelsen når knyttneven er på høyde med skuldra og senk kontrollert ned igjen.
- Ha kun en liten knekk i albueleddet!
Bicepscurl med hantler (8-12 reps x3)
- Hold en sppenning mellom skulderbladene og ha overarmen stabilt inn til kroppen.
- Løft vektene opp og senk kontrollert ned.
- Ikke bruk kroppen ellers til å kaste vektene opp.
Triceps pushdown - med stang (8-10 reps x3)
- Fest en stang i kabelapparatet, med trinsa helt oppe.
- Ta tak i stangen, med albuene bøyd og inntil kroppen eller lett foran deg.
- Uten å bevege overarmene, presser du så stanga ned mot gulvet, ved å strekke ut albuene dine.
- Sørg for at albuene er helt utstrekt i bunn, før du rolig bøyer de opp igjen til utgangsposisjon.
Lykke til og god trening!
