Mange er kjent med konseptet av at regelmessig tøying hindrar stive musklar og ledd og aukar fleksibilitet. For folk som driv aktivt med styrketrening, har tøying har kanskje blitt sett på som spesielt viktig for at skal kunna utføra rett teknikk og unngå skader. Dersom ein ikkje har nok mobilitet og fleksibilitet i blant anna anklar, hofter og skulderledd, vil dette auka sjansen for at du kan få både akutte- og gradvis utviklande skadar kjent som belastningsskadar. Sjølv om akutte skadar kanskje er mest merkbare, er ofte belastningsskadar meir alvorlege. Fordi kroppen ikkje er fleksibel nok til å utføra ei øving som for eksempel knebøy, vil kroppen begynna og kompensera. Resultatet er at du utfør «unormale» bevegelses mønster – noko som vil til slutt gå på besetninga av løfteteknikk. Krumma rygg i botn posisjon av ein knebøy er eit typisk kompensasjons mønster ein person med dårleg hofte mobilitet vil utvikla etterkvart. Vekt løfta i knebøy vil då belasta meir sårbare strukturar som blant anna ryggraden og skivediskar som ligg mellom kvar virvelsøyla i staden for lår og rumpe muskulatur.
For å optimalisera teknikk og hindra feilbelastning, er regelmessig tøying og anbefala for dei fleste – også som oppvarming før ei styrke økt. Men mange vel her ofte statisk tøying (staisk hold av ein gitt posisjon for meir enn 30 sek) som ein del av oppvarminga for å mobilisera og forbereda ulike musklar og ledd på dei komande løftebanane dei seinare skal utføra. Kvifor er ikkje dette fordelmessig?
Ny forsking avdekk faktisk at statisk tøying før ei styrkeøkt kan redusera muskel prestasjon i den gitte økta. Det har vist at statisk tøying har ein forstyrrande effekt på muskelen si frivillige refleks evne til å kontrahere (tekkast saman) etter å ha blitt strekt. Fordi ein er avhengig av denne strek refleksen for å få ein sterk samantrekning eller kontraksjon av ein muskel ein gitt øving for å utvikla kraft, vil det å tøya statisk resultera i ei redusert evna til å utvikla kraft og styrke i eit løft. Litt lettare forklart – du vil løfta mindre fordi muskel aktiveringa di ikkje er like god som før du tøya. Fordi du har "fortalt" dine fibrar tidlegare i økta om å trekka seg ifrå kvarandre istaden for å trekka seg saman, vil fibrane dine bli litt "forvirra" og vil derfor reagera treigare når dei då seinare får beskjed av deg at dei må trekkje seg saman i det du begynn og løftar tungt.
På grunn av dette, er det derfor ikkje fordel messig å utøva statisk tøying som varar meir enn 30 sek, før du skal til med tunge løft. Rytmisk, dynamisk tøying er eit betre alternativ for å forbereda og auka fleksibilitet og mobilitet i musklatur og ledd før ei styrkeøkt. Denne metoden går ut på at du aktivt går inn og ut av ei tøyestilling for 10-12 repetisjonar. Med denne aktive tøyingsmetoden vil du kunna unngå å hemma muskelens naturlige refleks om å trekke seg saman når den blir strekt fordi muskelen får jobba i eit meir naturleg mønster av å bli strekt og trekt saman. Dette vil betra kraft og styrkeutvikling i løft – men og samtidig redusera sjansen for skade på lik måte som statisk tøying.
Skreve av Alexsandra Nordtun
MSc Kiropraktor student
ISSA sertifisert Elite trenar m/spesialisering i maksimal styrke
Kjelder
1. Chaabene et al. 2019: Acute effects of static stretching on muscle strength and power: an attempt to clarify previous caveats.