Trening er gram, og kosthold er kilo. Det har du sikkert hørt før, og det er en sannhet i det. Skal man lykkes med treningen sin må kostholdet også stå i stil. Det er viktig at vi ser på helheten og kostholdsammensetningen vår når vi ønsker å optimalisere kostholdet, og sammensetningen av protein, fett og karbohydrat er nøkkelen for å lykkes.
Hvordan fordele protein, fett og karbohydrat?
Protein
Skal man bygge muskler, må du innta proteinrik mat som en prioritet. Vi anbefaler 2g protein per kg kroppsvekt. Ved å innta nok protein vil du ha en lenger metthetsfølelse og unngå raskere muskelsvinn og tap av styrke. Når det gjelder gode kilder til protein har vi kjøtt, fugl, fisk og melkeprodukter som ost og yoghurt.
Fett
Mange er redde for å innta fett i frykt for å legge på seg. Eneste måten man kan legge på seg er å være i et kalorioverskudd. Det er helt essensielt at kroppen vår får i seg nok fett for å fungere optimalt. Fett har mange viktige funksjoner, og det finnes forskjellig type fett. De viktigste er omega 3-fettsyrer fra sjømat, fiskeolje eller selolje. Alle bør få i seg minst 6g fra disse kildene hver dag.
Typiske eksempler på gode fettkilder er avokado, fet fisk, nøttesmør, olivenolje, rapsolje og smør i begrenset mengder.
Karbohydrat
Når det gjelder karbohydrater må man ser på mengde trening og intensitet som en faktor på hvor mye karbohydrater man skal innta. Trener man med høy intensitet er det naturlig å spise mye karbohydrater da musklene vil raskt tømmes for glykogen og prestasjonsevnen reduseres drastisk.
Når man har kontroll på inntaket av protein og fett, kan man fordelene resten av kaloriene på karbohydrater. Gode karbohydratkilder er korn, ris, pasta, brød, grønnsaker, frukt og bær.
Det som blir viktig for å bygge en muskelmasse over tid er å spise ren mat og rene råvarer. Ha nok protein i kostholdet og sørge for at man spiser nok hver eneste dag. Tar man i utgangspunkt for å spise gode kilder protein, sunt fett og gode karbohydrat kommer man langt.
God trening.