Når det gjelder trening kommer man jo over mange forskjellige råd, tips og triks. Du har kanskje hørt at alt er bedre enn ingenting? Men du har kanskje også hørt at det kun er trening med mening som fungerer?
Med lite kunnskap om trening er det ofte vanskelig å finne frem til riktig type trening og ikke minst hvordan man skal gjøre ting. Man prøver kanskje forskjellige ting og liker noen treningsformer bedre enn andre, og kommer inn i noen gode perioder. Men så faller man, eller man merker at treningen ikke gir ønskede resultater, og motivasjonen faller.
Uansett hva man gjør slags type trening, og uansett mål og forutsetninger, så gjelder i hovedsak de samme kriteriene for å effekt av treningen.
Her kommer en liten oversikt over kriteriene for å gjøre trening til en LIVSSTIL og på den måten få de LANGVARIGE og POSITIVE effektene av den!
1. KONTINUITET: Det viktigste kriteriet for å oppnå effekt av treningen er kontinuitet, altså at man trener OFTE NOK. Hva som er ofte nok er individuelt og kommer an på forutsetningene dine og hva du ønsker å oppnå. Er du nybegynner anbefales to til fire økter i uka, alt etter intentistetsnivå. Er du viderekommen anbefales minst tre økter i uka, og opptil to til tre økter per dag med en til to dager fri i uka (da begynner vi å snakke toppidrettsnivå).
2. TYPE TRENING: Det fins et hav av forskjellige treningsformer. Velg riktig treningsform for å oppnå målet ditt. For eksempel; ønsker du å bli sterk må du trene tung styrke. Ønsker du å bli muskuløs må du trene hypertrofisk styrke. Ønsker du å bli god til å løpe langt, må du løpe lange distanser i ett strekk. Ønsker du å bli rask må du løpe raske, korte distanser. Ønsker du å få god balanse, må du trene øvelser som gir god balanse, OSV. Ofte ønsker man å bli generelt bedre trent og mer allsidig, da må man gjøre flere forskjellige treningsformer, for eksempel både styrke -og kondisjonstrening.
3. INTENSITET OG BELASTNING: Man må tilpasse intensiteten og belastningen til personlige forutsetninger, altså til hvor godt trent man er og hva man tåler, til eventuelle skader og skavanker, og til kvaliteten på teknikk i utførelse av øvelser. Intensitet og belastning tilpasses også til hva målet med treningen er. Hvor ofte man trener og hvordan man splitter opp treningen skal også påvirke grad av intensitet og belastning, slik at den totale belastningen ikke blir for høy eller for lav.
4. STRUKTUR: For å få effekt av treningen, må man ha god struktur. De overnevnte punktene må være til stede for å lykkes, da må man planlegge treningen. Det som også er viktig for å få resultater er at man holder på et fast mønster over lang nok tid.
5. PROGRESJON: Når man har trent en stund begynner kroppen å bli vant til treningen, og den belastnignen man til nå har utsatt kroppen for, er ikke lenger stor nok. Hvis man ikke da øker den totale belastningen eller varierer treningen slik at kroppen må gjøre noe den ikke er vant til, kommer ikke de nye resultatene. Så for å komme videre til neste nivå/bli bedre trent, MÅ man øke den totale belastningen med enten tyngre vekter, flere repetisjoner, flere sett, flere treningsøkter, høyere intensitet i øktene, en til treningsform eller annen type forandring i strukturen. Ofte må man endre på flere ting, for eksempel ha en ekstra økt i uken og i tillegg øke belastning og/eller intensitet i flere av øktene.
6. RESTITUSJON: Nok hvile imellom øktene kreves for å bygge kroppen opp igjen etter at man har brutt den ned etter trening. Uten restitusjon, altså søvn, mat og drikke, vil ikke kroppen klare å hente seg inn igjen, og man yter ikke optimalt neste treningsøkt. For lite restitusjon over lengre tid vil bryte kroppen mer ned enn den vil bygges opp. Nybegynnere trenger mer restitusjon enn viderekommene, da kroppen ikke er vant til den høye belastningen og trenger mer tid for å bygges opp. Godt trente kropper bygges fortere opp igjen og trenger mindre restitusjon. Type trening og intensitet bestemmer også behovet for restitusjon.
Jeg håper dette innlegget var til hjelp!
Om du ønsker personlig veiledning eller ønsker å se hva jeg kan tilby, sjekk ut siden vår for personlig trener.
Ha en strålende dag!
Hilsen personlig trener Linn Karen :)